SCI KNOWLEDGE

กินแป้งยังไงให้ไม่อ้วน GOOD vs. BAD CARBs

By

 

GOOD vs. BAD CARBs: 🤫🍞 #กินแป้งยังไงให้ไม่อ้วน (Are complex carbohydrates fattening?) ทำความรู้จัก 🏋️‍♀ #คาร์บเชิงซ้อน 🥐🍃 กินแป้งยุคใหม่ต้องมีเทคนิค เทียบกันชัดๆกับไลฟสไตล์การกินแบบเดิม หรือ #คาร์บเชิงเดี่ยว 🗣👩‍💻🤑

สวัสดีค่ะชาวฟู้ด! กลางเดือนมกราคมกันแล้วเนอะ😛💕 ทุกคนรู้เรื่องราวของคาร์โบไฮเดรต #คาร์บจากผลไม้ หรือน้ำตาลในผลไม้คราวก่อน กันไปแล้วเนอะ

วันนี้มาดู #คาร์บจากผัก 🍠🥒🥕 (คาร์บเชิงซ้อน) กันบ้างค่ะ! 😛🍴

_____________________________

“คาร์โบไฮเดรตไม่ได้มีแต่โทษ? แต่มันยังสำคัญกับร่างกายของเราด้วยนะ” 💡🙆‍♀🕵️‍♀👩‍💻

ถึงทุกคนจะรู้กันดีว่า การกินคาร์บเยอะจะทำให้อ้วน 🐽 แต่จริงๆแล้วอ่ะ!

คาร์โบไฮเดรตเองมีประโยชน์ เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่ร่างกายเราๆใช้งานในแต่ละวันเลยนะ #เรียกว่าขาดคาร์บไม่ได้เลยทีเดียว

ทีนี้เราจะ #เลือกกินคาร์บ ยังไง? ให้เฮลตี้และดีต่อสุขภาพกันหละ?

มาทำความรู้จักกับชนิดและการเลือกที่จะรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างถูกต้องกันเถอะ 👩‍💻💡🤫

_____________________________

“คาร์โบไฮเดรต คืออะไร? มีกี่ชนิด ต่างกันยังไงนะ?” 😛💼🔆🥪

คาร์บ (Carbs) หลักๆก็ คือ อาหารจำพวก ข้าว-แป้ง-น้ำตาล มี 2 ชนิด

🔆 (1.) #คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
-> พวกแป้งขัดขาว ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำตาล
-> ผลิตภัณฑ์ข้าวแป้งต่างๆที่ผ่านการแปรรูป

🔆 (2.) #คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
-> แป้งไม่ขัดขาว ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังธัญพืช(โฮลวีต) เมล็ดพืช ธัญพืชเผือก มัน ฯลฯ
-> คาร์บส่วนน้อยในผัก

_____________________________

“คาร์บเชิงเดี่ยว VS. คาร์บเชิงซ้อน”
🙋‍♀☆ #ความแตกต่างก็คือ ☆🙋‍♀

[🎫 “คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว”]

#จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่ายและเกือบจะทันทีที่ทานเข้าไป
• เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างฉับพลัน
• ทำให้รู้สึกมีพลังงานขึ้นมาทันที

ทีนี้ “น้ำตาล = พลังงานร่างกาย” 💉👩‍⚕📃🏥

• น้ำตาลในเลือดมากฉับพลัน -> เปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมันเพื่อสะสมเป็นพลังงานสำรอง -> มีไขมันสะสมตามส่วนต่างๆของร่างกายมากขึ้น

• เมื่อมีน้ำตาลในกระแสเลือดสูงเกินไป -> ตับอ่อนก็จะผลิตฮอร์โมนอินซูลินออกมาเพื่อลดระดับน้ำตา

#แต่ถ้าเราทานแป้งขัดขาวมากจนเป็นนิสัย -> “ตับอ่อนก็จะทำงานบ่อยครั้งขึ้นและมาก” ขึ้นเมื่อถึงจุดที่ฮอร์โมนอินซูลินถูกผลิตออกมามากจนเกินไป -> จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว -> ทำให้รู้สึกอ่อนเพลียมากกว่าเดิม -> ซึ่งเป็นกระบวนการที่ #นำไปสู่การเป็นเบาหวาน คือ 😷 “การผลิตฮอร์โมนอินซูลินบกพร่อง”💉

[🎫 “คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน”]

#เมื่อกินเข้าไปแล้วจะค่อยๆถูกย่อย (เพราะในแป้งไม่ขัดขาวยังมีคุณค่าอย่างอื่นอีกเช่นวิตามิน แร่ธาตุบางชนิด และเส้นใยอาหาร ร่างกายจะค่อยๆดูดซึมสารอาหารจากแป้งไม่ขัดขาว)

• #กระบวนการเปลี่ยนจากแป้งเป็นน้ำตาลจึงช้ากว่าแป้งขัดขาว

• ทำให้ร่างกายได้พลังงานต่อเนื่องยาวนานและระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มคงที่สม่ำเสมอทำให้มีพลังงานต่อเนื่อง 🙆‍♀ #ไม่หิวบ่อย 💕 และเส้นใยอาหารยังช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารและขับถ่าย และยังได้รับวิตามินแร่ธาตุด้วย 💊

_____________________________

“กินแป้งยังไงให้ไม่อ้วนกันนะ?” 👀📃🔆

เมื่อรู้จักชนิดคาร์บกันแล้ว เรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่าเมื่อเรากิน แป้งเข้าไป

ร่างกายของเราก็จะย่อยแป้งให้กลายเป็นกลูโคสหรือน้ำตาล ซึ่งถ้ามีน้ำตาลมากไป ตรงจุดนี้แหละที่จะทำให้เราอ้วน 🐽📃🍴

[][][][][][][][][][][][][][][][][][][][]

น้ำตาลจะถูกเก็บสะสมไว้ใน 2 รูปแบบ
(1.) รูปแบบไกลโคเจนที่ตับ+กล้ามเนื้อ
(2.) รูปแบบไขมันสะสม

[][][][][][][][][][][][][][][][][][][][]

ที่เราอ้วนเป็นเพราะแป้งไปสะสมเป็นไขมันในร่างกายเยอะ

👩‍💻#ถ้าอย่างนั้นควรกินแป้งยังไงไม่ให้เหลือเก็บสะสมเป็นไขมัน ?❔

ด้วยความที่คาร์บเชิงซ้อน เปลี่ยนเป็นน้ำตาลช้า แต่สม่ำเสมอ ก็จะเชื่อมโยงไปที่ว่าพวกมันมีค่า glycemic index (GI) ต่ำ

[ค่าความเร็วในการย่อยแป้งเป็นน้ำตาล ที่ช้า]

ทำให้รักษาระดับน้ำตาลในเลือดไว้ได้ดี ก็เลย #หิวช้า 💡

พวกนี้มักจะเป็นพวก
🥑#อาหารไฟเบอร์สูง 🥬มีสัดส่วนของใยอาหารมาก เช่น ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีต, มันหวาน, แอปเปิ้ล, ข้าวกล้อง, ฟักทอง,

👩‍💻🔆 #เราจึงควรกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีค่าGI ต่ำ
🔽
เพราะมันมีไฟเบอร์สูงที่ทำให้ #ย่อยช้า น้ำตาลไม่ถูกปล่อยมาในกระแสเลือดเยอะ
🔽
เมื่อเรากินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีค่า GI ต่ำ การทำงานของร่างกายก็จะเป็นดังนี้
🔽
ข้าวกล้อง >> ย่อยช้า >> น้ำตาลกลูโคสหลั่งออกมาอย่างช้าๆ >> อินซูลินที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลั่งออกมาน้อย >> ร่างกายนำไปใช้ในส่วนต่างๆได้หมด>> ไม่ถูกเก็บเป็นไขมัน >> ไม่อ้วน !!! 😛💡

_____________________________

“ถึงจะหันมากินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น 🙆‍♀💊 แต่ถ้ากินมากเกินไปก็อ้วนได้อยู่ดี แล้วแบบนี้ควรกินแป้งเท่าไหร่ดีต่อวันดีหละ?”

คำถามนี้ มีองค์ประกอบหลายอย่าง ทั้งกิจกรรมที่เราทำ มวลกล้ามเนื้อ และสภาพร่างกาย การเผาผลาญของคนแต่ละคนที่ต่างกัน

รวมถึง 🤸‍♀ #เป้าหมายที่เราต้องการ

[][][][][][][][][][][][][][][][][][][][]

“คนปกติ ที่ไม่เซนซิทีฟกับอินซูลิน #อ้วนยาก มีอ้างอิงว่า ควรกินคาร์บอยู่ที่ 55 %-65% ของแคลอรี่รวมทั้งหมดต่อวัน

[][][][][][][][][][][][][][][][][][][][]

จากข้อมูลข้างบน เราก็จะมาดู ข้อมูลส่วนบุคคลของเรากัน 👩‍💻📃

🎫 [1. เช้คค่าการเผาผลาญแคลอรี่ หรือ BMR กับ TDE ของตนเอง]

(ถ้าไม่รู้การเผาผลาญแคลอรี่ที่ควรกินต่อวันของตัวเอง ให้ลองเสิทหาในกูเกิลถึงการคำนวนค่า BMR กับ TDE ของตัวเองนะคะ)

🎫 [2. นำค่าการเผาผลาญแคลอรี่ มาคำนวนปริมาณคาร์บที่ควรกินต่อวัน]

(สมมติว่าเราคำนวณแล้ว ร่างกายเผาผลาญได้ 2000 cal ต่อวัน กินคาร์โบไฮเดรตได้ 50 % ก็จะไ้ด้รับพลังงานจากคาร์บอยู่ที่ 1000 kcal โดยคาร์บ 1 กรัม = 4 kcal จึงเท่ากับ 250 กรัมต่อวัน)

🎫 [3. นำปริมาณคาร์บที่ทานได้มาจำแนกรายชื่ออาหาร หรือใช้เป็นพื้นฐานคุมอาหารในวันนั้น]

(เช่น ในหนึ่งวันต้องการคาร์บ 250 นี่กินอะไรได้บ้าง ?

เช่น ข้าวสวย 8 ทัพพี กล้วยหอม 2 ลูก ทุเรียน 1 เม็ด ข้าวโพดต้ม 1 ถ้วย)

*** ยังไงวิธีนี้เป็นวิธีหาปริมาณคาร์บที่เหมาะสมคร่าวๆนะคะ ไม่ได้ถูกต้อง 100% แต่ประการใด เพียงแต่เป็นวิธีอย่างง่ายที่ช่วยควบคุมการกินให้กับชาวฟู้ดได้นั่นเองนะ 😛💕
_____________________________

ยังไงก็ตาม การกินแป้งที่ดี นอกจากจะเลือก “คุณภาพแป้งแล้ว” #ปริมาณที่พอเหมาะ ก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่จะไม่ทำให้อ้วนอย่างแน่นอน เพราะว่ามันไม่ไปสะสมเป็นไขมันเนอะ Take care foodie guysss! See ya next time! 🙆‍♀🔆🖐

______________________________

#Amyinfood #FoodInfluencer #Food #FoodIndustry #Health #HealthandBeauty #guru #อาหาร #อุตสาหกรรมอาหาร #สุขภาพ

ขอขอบคุณแหล่งข้อมูลจาก:

everydayhealth.com
healthline.com
honestdocs.co
goodlifeupdate.com
lovefitt.com

______________________________

You may also like